artikkeldetaljer

English

Hvordan løpe raskere

Date: 08/04/2024

Ønsker du å forbedre løpshastigheten din? Da vil du prøve spensttrening, tung styrketrening og stabilitetstrening! Hvorfor?

Det er ikke noe tvil om at spesifisitet er viktig. Det betyr at hvis du vil bli bedre i noe så må du gjøre mer av akkurat det. Vil du bli en bedre løper? Løp! Men det er flere andre ting du kan og bør gjøre for å forbedre rundetidene dine. Hvis du klarer å øke kraften i frasparket ditt vil du kunne løpe raskere før du vet ordet av det. I tillegg bør du fokusere på trening som kan forbedre løpeteknikken din. Dårlig stabilitet over hofte, kne og ankel kan ha mye å si for hvor effektiv teknikk du får. Les videre for å lære hvordan du bør trene for å løpe raskere, og last ned appen vår for å få tilgang til treningsprogrammet som skal forbedre din løpshastighet!

Spensttrening for å løpe raskere

Spenst er egentlig en form for styrke – hurtig og eksplosiv styrke. Når du trener spenst, trener du opp musklene til å kunne yte maksimal kraft. Med mer kraft i hvert fraspark vil du løpe raskere. Spensttrening er all form for hopp og andre eksplosive bevegelser.

Gode råd for spensttrening

Varm godt opp. Spensttrening krever mye av musklene, og det er fort gjort å skade seg hvis ikke kroppen er klar
Når du trener spenst bør du være forberedt på å yte 100%. Du skal trene muskelens evne til å utvikle maksimal kraft, og det gjør du ikke hvis du ikke tar i alt du har. Det er bedre med en kort økt hvor du klarer å gi alt du har, enn en lengre økt hvor du dabber av etter hvert.
Lange pauser mellom hvert sett. Husk, du skal yte maksimalt hver gang. Det klarer du ikke med pauser på 30 sekunder.
Ikke tren spenst på slutten av en treningsøkt, for eksempel etter du har løpt eller etter styrketrening.
Tren spenst minst 1 gang uken, gjerne 1-3 ganger. Husk at denne typen trening krever en del restitusjon, så du vil ikke overdrive.

Styrketrening for å løpe raskere

Ved å være sterkere vil du kunne løpe raskere og lenger. Dette er fordi økt muskelstyrke vil gjøre at hvert løpesteg du tar krever mindre energi av deg. Jo mer kraft du kan produsere, jo mindre vil hvert steg «koste». Derfor ønsker du å være så sterk som mulig.

Gode råd for styrketrening

Varm godt opp før økter hvor du skal trene tungt
Er du utrent fra før bør du ikke gå i gang med å trene tungt uten å ha noe grunnstyrke først. Start gjerne med å tren utholdende styrke (15-20 repetisjoner, lett vekt) i 3-4 uker. Deretter kan du gradvis redusere antall repetisjoner hver gang du trener, mens du øker vektene.
Tren 5-7 repetisjoner og 3-5 sett. Sørg for å løfte så tungt at du så vidt klarer å gjennomføre siste repetisjonen*
Tung trening krever mye restitusjon, og du skal jo ha tid og krefter til løpetreningen! Tren tung styrke 2 ganger uken.

Dårlig stabilitet gir dårlig løpeteknikk

God løpeteknikk er essensielt for å løpe langt og fort. Dårlig stabilitet omkring hofter, knær og ankler kan påvirke løpeteknikken din og gjøre deg mindre effektiv. Du kan «falle litt sammen» eller «sitte litt ned» i løpsstegene dine. Da går mye energi vekk i unødvendige bevegelser. Å legge inn noen stabilitetsøvelser i treningsuken kan bidra til bedre løpeteknikk. Å legge til noen stabilitetsøvelser i programmet ditt kan hjelpe deg til å bli en bedre løper!

Gode råd for stabilitetstrening

Stabilitetsøvelser er supert å gjøre som del av oppvarming. Det øker kontakt mellom hjerne og muskel og gir en bedre kroppskontroll. Det kan gi lavere risiko for skade, og vil også bidra til bedre teknikk nå du løper eller løfter vekter etterpå.
Vær 100% fokusert. Du kan gjøre mye stabilitetsøvelser uten at det egentlig har en stabiliserende effekt. Ha fokus på posisjonen til hofte, knær og ankler underveis i øvelsene.
Når du gjør spensttrening kan du lure inn litt stabilitet. I landing etter hopp er det viktig å passe på at knær og hofter er stabile, unngå vingling og unødvendige bevegelser.
Stabilitetstrening krever ikke så mye restitusjon, så det kan gjøres ofte.

Løp og styrke samme dag?

Bør du unngå å løpe og trene styrke på samme dag? Det kommer an på. Har du ikke tid til å trene 5-6 ganger i uken hjelper det lite at noen sier du bør styrketrene 2 ganger og løpe 3-4 ganger uken. Med mindre du er toppidrettsutøver som må optimalisere hver eneste detalj av treningsuken kan du tilpasse treningen mye til hverdagen din, og allikevel få god effekt. Før sa man at å løpe og trene styrke samme dag ville hemme effekten av treningen, men det er mer og mer forskning som viser at det ikke nødvendigvis er sant. Vær dog klar over at hvis du trener veldig intens kondisjonstrening og tar deg helt ut, så kan det kreve mer av deg hvis du skal styrketrene bein like etter med teknisk vanskelige øvelser som krever mye fokus og god kroppskontroll.

Du kan og løpe raskere uten å følge oppskriften slavisk

* Ikke alle har eller vil ha et abonnement på et treningssenter, og har dermed ikke tilgang til de tyngste vektene. Å bli generelt sterkere i beina vil støtte løpsprestasjonene dine. Selv om du ikke har tunge nok vekter til å trene 5 tunge repetisjoner, tren det du kan! Forskning har vist at å trene en muskel hyppig er veldig effektivt for å stimulere til vekst og styrkeøkning, og at du med hyppig trening heller ikke trenger å trene så tungt. Så du vil få fremgang av å trene med lettere vekt, så lenge du stimulerer musklene hyppig (3-4 ganger ukentlig). Dessuten: alt som utfordrer deg og gjør musklene dine slitne, vil gjøre deg litt sterkere. Gjør det du kan med det du har tilgjengelig, du vil kunne få en boost til løpingen din selv om du ikke trener veldig tungt og selv om du ikke trener veldig ofte.

Skader

For å unngå skader, sørg for å få nok hvile, søvn, drikk nok vann og spis næringsrik mat. Å trene for mye, for tungt eller med for lite variasjon øker risikoen for skade. Mange løpeskader kommer av å øke treningsvolum for raskt, eller på grunn av svakheter i hofte, knær eller ankler. Hvis du syns du ofte har en småskade her og der som påvirker løpingen din så anbefaler vi å ta en prat med Trigos fysioterapeut og grunnlegger, Frode Skjelvan! Når han innførte prehab øvelser for Fana Håndball elite sitt damelag hadde de ingen større skader på flere år. Vanligvis vil 4% av alle elitespillere i kvinnehåndball skade korsbåndet i løpet av ett år, så Frode sitt øye for detaljer i trening har tydeligvis mye å si!

Lykke til med treningen!

Hvis du først har vært utsatt for en skade kan du også ha nytte av å lese artikkelen vår om hvordan å behandle akutte skader.