Delte magemuskler; er sit ups farlig?

Date: 17/04/2024

Har du nylig født og lurer på om du kan ta sit ups? I mange år har kvinner blitt frarådet å ta sit ups etter fødsel, i frykt for at det kan forverre «delte magemuskler». Men er det fakta?

Først: hva er delte magemuskler?

La oss avklare noe med en gang: Alle gravide får delte magemuskler. Det er helt nødvendig for at magen skal kunne vokse, og det tåler de stort sett helt fint. Når du ikke er gravid lenger vil magen etter hvert trekke seg tilbake. For noen tar det noen uker. For andre kan det ta ett år. Hos noen trekker de seg aldri helt tilbake – disse kvinnene fungerer stort sett helt normalt allikevel. Med andre ord, det er helt naturlig at magemusklene oppleves annerledes eller ser litt annerledes ut i ganske lang tid etter fødsel.

Er delte magemuskler skadelig på noe vis?

De absolutt aller fleste vil ikke merke noe utfordringer knyttet til delte magemuskler, utover at de føler det er kosmetisk sjenerende. Noen kan oppleve at de ser gravid ut fremdeles, og at magen buler ut i en pyramide når man strammer opp, som for eksempel når man tar en sit up. Mange vil også oppleve at de har svakere magemuskler lengre tid etter fødsel.

Mange kvinner har smerter i bekken og/eller rygg etter et svangerskap, men forskning har ikke klart å sette det i sammenheng med milde til moderate delte magemuskler. Det trenger altså ikke være delte magemuskler som forårsaker smerter i kroppen etter fødsel. Det er heller ikke farlig eller skadelig å bruke musklene selv om de er «delt». Å unngå å trene for å skåne musklene er mer skadelig enn å trene med delte magemuskler. I og med musklene kan oppleves svakere enn før svangerskapet kan det faktisk være en fordel å trene dem!

Det er noen få kvinner som får en stor spalte mellom magemusklene, større enn 5 cm. Det finnes lite forskning på denne gruppen, og man vet derfor svært lite om hva å anbefale disse kvinnene med tanke på trening, smerte eller funksjon.

Sit ups for delte magemuskler

Når du tar sit ups ser du at magen buler. Du klarer ikke kontrollere den og holde den inne, som du har blitt fortalt at du skal. Skal du unngå sit ups?

I mange år sa man til kvinner at de etter fødsel skulle unngå å ta sit ups, uavhengig av størrelsen på mellomrommet mellom magemusklene. Men en ny, norsk studie har vist at sit ups ikke forverrer delte magemuskler. Det gir heller ikke mer problemer med bekkenbunn, bekkensmerter, ryggsmerter eller smerter i mage. Tvert i mot gjør det kjernemusklene sterkere.

Med det sagt, så vil ikke sit ups hjelpe å redusere mellomrommet mellom magemusklene heller. Pr i dag vet man faktisk ikke om et treningsprogram eller en treningsøvelse som vil bringe magemusklene nærmere sammen. Det er i grunn veldig lite vi vet om magemuskler og trening etter fødsel, forhåpentligvis vil det kommer flere svar og gode råd i årene som kommer.

Du kan jobbe aktivt med å få mindre «pyramide» når du tar sit ups. Prøv å ta halve eller kvarte sit ups, mens du fokuserer på å holde magen flat. Gå bare så høyt som du klarer uten at magen buler. Få kontroll på bulen før du prøver å komme litt høyere opp i sit up’en. Det kan ta lang tid å trene opp, men etter hvert vil du få bedre kontroll.

Så hva skal du ta med deg videre etter å ha lest dette?

Delte magemuskler er helt normalt, og ikke farlig. I de fleste tilfeller vil det ikke forårsake plager. For noen få kvinner blir avstanden mellom musklene svært stor, og trekker seg ikke tilbake. Disse kvinnene kan oppleve mer plager, og det kan være utfordrende eler smertefullt å utføre enkelte aktiviteter. Har du smerter, plager eller vansker etter et svangerskap bør du kontakte en fysioterapeut med erfaring på kvinnehelse, det kan være hjelp å få!

Med den kunnskapen vi har i dag kan vi si at sit ups verken forverrer eller forbedrer delte magemuskler. Det er trygt å trene med delte magemuskler. Start på ditt nivå og bygg langsomt på. Hvis du er usikker på hvordan bør du gjøre det i samråd med en fysioterapeut.

Du kan og bør trene. Etter et svangerskap er musklene sannsynligvis svakere og kroppen ofte i dårligere form. Er man i dårligere form er man mer utsatt for smerter og skader. Trening kan og hjelpe på plager fra rygg og bekken. Å føle seg sterkere i hverdagen har my å si for generell velvære, så ikke la de delte magemusklene stoppe deg!’

You both can and should exercise. After a pregnancy, your muscles are most likely weaker and you’re in poorer shape then before. That could leave you in higher risk of developing pain and injuries. Exercise can help relieve and prevent pain from the pelvic girdle and from your back. Feeling stronger has a huge impact on your wellbeing, so don’t let split abdominal muscles stop you!

Referanser

1. Gluppe S, Ellström Engh M, Bø K. Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. J Physiother. 2023 Jul;69(3):160-167. doi: 10.1016/j.jphys.2023.05.017. Epub 2023 Jun 5. PMID: 37286390.Copy
   
2. Gluppe S, Ellström Engh M, Kari B. Women with diastasis recti abdominis might have weaker abdominal muscles and more abdominal pain, but no higher prevalence of pelvic floor disorders, low back and pelvic girdle pain than women without diastasis recti abdominis. Physiotherapy. 2021 Jun;111:57-65. doi: 10.1016/j.physio.2021.01.008. Epub 2021 Feb 13. PMID: 33691943.