Ikke hvil deg frisk fra skade!
Hvorfor blir du skadet, hva skal du gjøre når det skjer og hvorfor er det ikke bra å hvile deg frisk fra skade?
Dette er en ganske lang artikkel, så vi starter med en rask oppsummering av de viktigste punktene i artikkelen her:
Oppsummering
- Ofte oppstår en skade fordi en kroppsdel var for svak til å tåle belastningen den ble utsatt for. Dette har ganske ofte med å gjøre at man øker treningsmengde/intensitet raskere enn muskler, sener og knokkel klarer å bygge seg sterkere.
- Hvis du hviler deg frisk fra en skade vil du reparere langsommere og sannsynligvis dårligere. Dessuten vil du miste mye styrke, muskelaktivitet og utholdenhet, som gjør at du er svakere når du returnerer til trening. Det gjør deg mer utsatt for ny skade.
- Målet ditt når du er skadet bør være å finne balansen mellom å avlaste fra belastning så kroppen får reparert seg, men samtidig bruke kroppsdelen i bevegelser så du stimulerer til heling og vedlikehold. En god veileder å bruke er PEACE and LOVE prinsippet. Du kan lese mer om PEACE and LOVE og mer om behandling av spesifikke skader i appen vår.
- Så snart smertene tillater det bør du begynne å belaste forsiktig, og øke gradvis. Husk at når du skal tilbake til trening bør du være sterkere enn du var før skaden oppsto. Skaden oppsto jo nettopp fordi kroppen din ikke var sterk nok til å tåle treningsbelastningen din.
Så, man skal altså ikke hvile?
Ok. Ta det med en klype salt og litt forbehold. La oss avklare én ting først; Selvsagt skal du unngå å belaste en kroppsdel som er skadet, sånn at den får startet heling. Men det er forskjell på å belaste og bevege. Og det er forskjell på å hvile seg frisk og å trene seg opp. For å forstå det trenger du å vite hvorfor skader oppstår, hvordan hvile kan være positivt, men hvordan for mye hvile vil gjøre deg mer utsatt for skade. La oss forklare nærmere:
Hvorfor skades du?
Skader kan oppstå på veldig mange ulike måter. Noen er bare hendige og uheldige uhell, men de fleste kunne egentlig vært unngått. Mange skader oppstår når aktivitetsnivå øker raskere enn vevet (muskel, sene, knokkel) klarer å holde følge. Altså at du øker treningsmengden eller treningsintensiteten for raskt i forhold til hva musklene, senene og knoklene dine har rukket å tilpasse seg til.
For at vev skal bli sterkere og tåle økt belastning trenger det tid. Med forsiktig og gradvis økning i belastning og med tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene, vil vevet bli sterkere. Det kan tilpasses til å tåle mer og mer belastning. Men går du for fort frem vil ikke vevet rekke å tilpasse seg til økt belastning. Da oppstår ofte skade.
Hva skjer når du hviler?
Hvile gjør at vi henter oss inn. Noen dagers hvile etter trening gjør at du restituerer. Hver treningsøkt du gjør vil bryte vevet litt ned, og så vil hvile bygge det opp igjen – sterkere enn før. På den måten tilpasser muskler, sener og knokler seg til belastningen og kravene du utsetter dem for. Tilstrekkelig hvile vil altså gjøre at muskler og knokler og sener er klar til å prestere igjen når du skal trene, og at de vil tåle mer og mer belastning etter hvert. For kort hvile gjør at kroppen ikke er ferdig med å bygge seg opp, og gjør at du fortsetter å bryte ned – det kan gi skader. På den annen side kan for mye hvile også bryte ned kroppen. Hviler du forbi det punktet hvor kroppen er ferdig restituert, vil kroppen tolke det som at du ikke har behov for større og sterkere muskler. Kroppen er smart, og vil spare energi der den kan. Da bygger den ned igjen knokler, sener og muskler, så de ikke krever så mye energi. Jo lenger du hviler, jo svakere blir du.
Økt risiko for skade
For å bli sterkere trenger du altså en balansegang mellom hvile og belastning. Prinsippet med hvile og belastning gjelder også ved skade. Når du hviler etter en skade vil kroppen få tid til å hente seg inn, reparere, og symptomene vil gradvis minske. Men skaden har gjort muskelen, senen eller knokkelen svakere. Det betyr at du er ikke skadet lenger, men du er heller ikke like sterk som du var. Dessuten får musklene, senene og knoklene såpass lite stimuli nå du har lang pause at resten av kroppen begynner å bli svakere og du får dårligere utholdenhet. Hele kroppen får altså dårligere tåleevne og blir svakere.
De fleste tenker ikke på disse tingene. De hviler til symptomene går over, og gjenopptar treningen på et nivå som er omtrent likt det de hadde før de ble skadet. Det samme treningsnivået som allerede var for høyt i forhold til hva de tålte, og som gjorde at skaden oppsto.
Du har kanskje skjønt det, men vi sier det allikevel: Det gjør at du er i langt større risiko for ny skade, både i det området som var skadet, og i flere deler av kroppen etter at du har hatt en periode med mindre aktivitet. Veldig mange skader skjer etter sommerferie, treningspauser eller når man returnerer til trening etter rehabilitering.
Hvordan skal man da behandle en skade?
Men hvis man ikke skal belaste et bein på grunn av en skade, men man skal heller ikke hvile det, hvordan i alle dager skal man gå frem? Hvis du følger PEACE and LOVE- prinsipper, sørger for å begynne å bruke og belaste så snart kroppen tillater det og passer på å trappe opp trening langsom er du godt på vei.
PEACE and LOVE for akutte skader
Har du hørt om PEACE and LOVE- prinsippet? Det er en anbefaling for hvordan å håndtere akutte skader for å
- Redusere skadeomfang
- Redusere tiden det tar å bli bra
- Sørge for at du heler og reparerer mest mulig optimalt (og unngår at arrdannelse kan være til hinder for deg senere)
- Hjelpe deg å unngå skade når du returnerer
Tidligere var prinsipper som «Rice», «Price» og «Police» brukt, du kjenner kanskje til dem? I 2019 ble det foreslått å bruke PEACE and LOVE i stedet for, da det er mer evidensbasert og inkluderer flere aspekt av rehabiliteringen enn de andre prinsippene gjør.
PEACE brukes de første 3-4 dagene, altså i den helt akutte fasen. Da handler det om å unngå å forverre skaden, og å ta i bruk tiltak som kan fremme heling. Den største overraskelsen for mange er nok at A står for «Avoid ice and NSAIDs». Altså at det ikke bør brukes is og betennelsesdempende smertestillende (som Ibux) når du har fått en akutt skade. Selv om det kan redusere hevelse og smerte, så har det også vist seg å negativt påvirke kroppens helingsprosess. Du kan altså få en mer optimal tilheling hvis du ikke bruker is.
LOVE brukes etter dag 3-4 for å stimulere til best mulig reparasjon. Vi skal ikke ta for oss alle elementene av PEACE and LOVE i denne artikkelen, da artikkelen allerede er lang, men hvis du er interessert kan du lese mer om PEACE and LOVE her.
Optimal belastning
Optimal belastning er en del av PEACE and LOVE prinsippet. Meningen er at så snart skaden tillater det bør du begynne med forsiktige bevegelsesøvelser og etter hvert belastning. La smerte styre hvor mye du gjør og hvor raskt du går frem. Alle skader vil trenge noe ulik helingstid. Det er forskjell på hvor lenge du skal avlaste og hvor lang tid det tar før vevet tåler gradvis økende belastning. Men så snart du kan bør du begynne å gjøre enkle bevegelsesøvelser uten vektbelastning for den kroppsdelen som er skadet. Det bør påbegynnes innen få dager, og det vil stimulere til raskere og bedre heling.
Prøv å øk bevegelsesutslaget dag for dag. Når smerte tillater det kan du begynne å legge forsiktig vekt på området. For eksempel, hvis du har skadet foten kan du forsøke å stå rett opp og ned på begge bena med likt vektbelastning på venstre og høyre fot. Øk vektbelastning forsiktig. Kroppen sier fra hvis du gjør for mye. Du bør ikke presse deg gjennom smerte, men det vil sannsynligvis være noe lett ubehag når du begynner å belaste. Snakk med en fysioterapeut som kan veilede deg, eller sjekk appen vår for råd ved spesifikke skader.
Selv om du skal avlaste skaden bør du forsøke å finne en annen måte å holde deg aktiv på for å vedlikeholde fysisk form. Å hvile var vi enige om at ikke er det beste du gjør. Kan du sykle? Er det noen styrkeøvelser du kan gjøre som ikke provoserer smerter? Kanskje du kan trene idrettsrelevant teknikk. Det finnes alltid en måte å være aktiv på uten å forverre tilstanden du har.
Opptrapping
Så snart du tåler det, bør du begynne å trene opp muskler, sener og knokler i området. Du vil ikke ha mye styrke i starten, så begynn forsiktig og øk gradvis. En muskel, sene eller knokkel som har vært skadet er i økt risiko for å bli skadet på nytt når du begynner å trene som vanlig igjen, så du bør forsøke å bli så sterk som mulig før du går tilbake til normal trening. Å tro at du kan gå tilbake til samme treningsnivå uten å være sterkere enn du var når skaden oppsto er ikke lurt! Uhellet skjedde jo fordi muskelen, senen eller knokkelen ikke var sterk nok til å håndtere belastningen du utsatte den for. Du trenger altså mer styrke og utholdenhet enn du hadde for å tåle det treningsnivået.
Og husk: Når du gjenopptar trening er hele kroppen svakere enn før. Ikke gå rett fra treningspause til samme nivå som du trente på tidligere. Gi deg selv 3-4 uker på å trappe opp igjen til det nivået du stoppet på for å unngå å dra på deg andre skader også.